把握住了健身的度,就把握住了健康底线 [复制链接]

导语：许多人认为，过度健身就是一次锻炼超过三、四小时或者运动非常激烈，其实并不局限于此。对健康的‘度’没有固定的量化标准。对于那些不太锻炼的人，或者经常锻炼的重体力劳动者来说，是一种正常强度的运动，可能是过度的，所以，因此，会损害健康。要想掌握好健身强度，首先要对自己的身体素质有清楚的认识。当前，大多数人，特别是中老年人的身体素质相对较差，在健身初期，不可仿效健身达人每天泡在健身房“举铁”。

01把握健身强度，首先要认识自己的身体素质

1、适当热身

在锻炼开始时，应该增加日常活动的频率，多散步，多慢跑，并注意锻炼前的热身和锻炼后的拉伸。热身运动是提醒肌肉和关节振作起来，让人更适应运动状态。如果没有热身，长时间不动的身体可能会突然出现肌肉痉挛、拉伤、关节扭伤，甚至因为肢体不协调而摔倒。

2、拉伸动作，莫要强己所难

除健身时间、强度外，健身后拉伸的姿势标准是否为另一个度。从理论上讲，动作标准能使拉伸效果更好，有利于预防运动后常见的肌肉酸痛，但这一原则也取决于适用人群。对身体一向僵硬的人来说，小动作可以产生强烈的拉伸感，如果强行追求高标准的动作，很可能会过度伤身。

严格来说，人与人之间肌肉、韧带的张力、延展程度各不相同，有些缺乏运动的人可能柔软，做瑜伽或其他拉伸活动很容易，需要非常规范的动作。但是一些经常健身的人也可能受到先天条件的限制，关节活动程度较差，不能达到标准，不能达到标准。

3、注意“乳酸堆积”

初次锻炼健身后，许多人就会出现肌肉酸痛的症状，也因此无法忍受，打起退堂鼓。长时间锻炼后，肌肉酸痛属于正常现象。对比日常生活中各种活动所产生的强度，健身对肌肉的强度更大。在锻炼时，肌肉进行无氧呼吸产生乳酸，需要一段时间才能分解，酸痛症状就会逐渐缓解。

运动后不要太慌张，注意休息，保持一定频率的运动习惯，待肌肉适应运动强度后，就不会再有酸痛的症状。判断一个人是否需要调节运动量的指标有肌肉酸痛症状的出现与否。为达到更好的健身效果，身体在一段时间内习惯了一定的运动强度，可适当增加运动量，进入下一阶段的强度训练。

02量力而行，适合自己的就是最佳的运动程度

1、跑步与关节损伤

运动时，是人用肌肉力量带动骨骼、关节完成健身动作；骨骼作为人体的“支架”，辅助躯体；关节是人的“轴承”，完成弯曲、扭转等活动。只有掌握正确的技术，运用正确的肌肉力量方法，才能将运动对关节的损伤降到最低。

许多人认为，跑步是一种对膝盖最有害的运动。其实，运动对关节造成损伤的现象与许多因素有关，大家不能单纯地认为某项运动一定有害或有益，这种观点比较片面。

2、体重超标者更应该引起重视

体重较重的人要积极控制饮食，减肥是健身的主要目的，和膝关节本身存在问题的人群一样，选择少做屈膝的运动，运动时膝盖弯曲不要超过脚尖。另外，在跑步人群中，也要选择专业跑鞋，在合适的环境(塑胶跑道、跑步机)跑步。

跑动中足底着地的姿势也很重要，但是对于普通人，未经训练，很难改善下意识的反应。但是要明确的是，跑步应该以髋关节活动带动膝关节、踝关节的活动，有些人不管走或跑，很少活动到髋关节，而用小腿的力量蹬地，对膝关节不太友好。

3、腰间盘突出者切忌负重训练

健身馆设有专门利用哑铃进行锻炼的力量区，供健身达人们锻炼增肌所用，既有锻炼单项肌肉的小哑铃，也有举重核心肌肉群的杠铃。尽管举重可以体现出健身成果，但这一区域却是健身小白、腰椎疾病人群的禁忌区。

这种负重训练对核心肌群力量的要求比较高，需要腹肌和腰背肌协调配合。但健身小白及腰椎疾病人群的腰背肌力量往往比较弱，盲目举重有可能损伤腰椎。对于腰椎间盘突出症患者以及腰背肌薄弱者，孙奎建议，在较容易、适宜的运动方式下锻炼腰背肌。

03以下几个动作强度较小，适合一般人训练

1、登山跑

2、波比跳

3、卷腹

结语：大众健身成了一股热潮，每个人都意识到运动的重要性，闲暇时谈两句健身的好处。但是许多人在健身初期接触它时，还存在一些固有的观念和认知误区，可能导致一系列的健康问题。在健身开始的时候，首先要增加日常活动的频率，多散步、慢跑，并注重运动前的热身和运动后的拉伸。准备活动的目的是提醒肌肉和关节“打起精神”，从而使人更加适应运动状态。如果没有热身，长时间没有活动的身体突然进行剧烈运动，就会有肌肉痉挛、拉伤、关节扭伤，甚至因为肢体不协调而跌倒的危险。