治疗白癜风最新最佳最好的方法 http://m.39.net/baidianfeng/a_4250101.html先看看权威组织WHO对成年人的运动建议：
其实，在世界卫生组织（WorldHealthOrganization,WHO）的健康指南中，早已有针对18-64岁与65岁及以上的成年人的每周运动时长、运动种类等建议。
每周运动时长：
每周至少进行-分钟中等强度有氧运动；
或者每周至少75-分钟的剧烈运动，或者中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动；
为增加运动健康的效果，可根据自己的情况增加运动时长，例如每周中等强度有氧运动时间增加至分钟以上，或高强度有氧身体活动增加至分钟以上；
运动种类：
除了有氧运动外，还应加上主要肌肉群的肌肉强化运动，推荐每周2天或以上的肌肉强化运动。
对于65岁及以上的成年人，还需特别注意多样化运动（包括力量、耐力、平衡等方面的训练）。例如平衡能力不足的朋友，推荐每周3天或以上的平衡训练，减小跌倒的风险。
接下来，我们需要结合自己个人情况与以上建议，制定调整运动计划。
运动准备期：制定个人运动计划
第一步：获得医生的许可与建议（最重要的）
人到中年，身体或多或少会有一些小毛病或者曾得过某些疾病，例如“三高”，“腰椎间盘突出症”，“颈椎病”等。
这些问题会对运动强度、类型等有限制。例如，具有“腰椎间盘突出症”，初期运动中或许得避开重复弯腰的运动，尤其是仰卧起坐这类明显增加腰椎压力的运动。
因此，在进行运动前，不妨先和医生聊聊，检查一下自己身体情况，询问医生自己能否运动，会有哪些运动禁忌。
第二步：制定个人运动计划
跟医生聊完后，我们可以开始制定个人的运动计划了。运动计划主要包括运动时长，运动类型，以及具体的运动次数。
下面以身体较为健康，但基本不运动的人群为例，提供的运动计划制作流程。大家可以根据自己的情况再做调整。
由于50岁左右运动追求的主要是“健康”，而非竞技破纪录拿奖，下面的运动计划以“稳”为主，不会出现激进的做法。
1）关于运动时长
世卫组织推荐是每周至少分钟-分钟的中等强度有氧运动或每周至少75-分钟的剧烈运动左右。
那么对于基本不运动的自己，我们可以先设定每周分钟的中等强度有氧运动时长，而后逐步递增。
从心率（可理解为每分钟心跳的次数）的角度来讲，中等强度的有氧运动心率应该达到最大心率的50%―60%。（粗糙算法：最大心率=-年龄）。
从运动感受来讲，中等强度的有氧运动会让人有心跳、呼吸加快的感觉，能够在运动中说一些简单的词语，但无法在运动中唱歌的强度。
2）关于运动种类
常见的有氧运动有跳舞、跑步、快走、骑自行车。我们可以把分钟的运动时长分配给这些运动。
另外，世卫组织推荐每周2天或以上的肌肉强化运动，65岁以上的成年人需注意加入每周3天或以上的平衡训练。
常见的肌肉强化运动：
关于肌肉强化运动的次数，通常是30次，分开3组进行，组与组之间可休息10-30秒。但如果想要训练耐力（对抗疲劳的能力），可以增加运动次数，由每组10次变为15-20次。
头部对抗不同方向的压力保持静止不动。
一边控制肩胛骨向内侧夹紧，一边让手向后摆动。
单腿站立，小腿小幅度上抬（主要大腿后侧肌肉发力）。
侧卧屈膝，保持骨盆不前后摇晃，膝盖向贝壳一样打开合拢（主要臀部肌肉发力）。
站立位，缓慢把脚后跟抬起（主要小腿后侧肌肉发力）。
常见的平衡训练：
睁眼单腿站立保持1分钟，闭眼单腿站立保持1分钟，双腿或单腿站立在平衡球上保持身体平衡小幅度屈膝如下图。
所以，我们可以这样安排运动计划：
周一：30分钟快走；
周二：休息
周三：30分钟广场舞+平衡训练；
周四：30分钟肌肉强化运动；
周五：休息
周六：30分钟骑自行车+平衡训练；
周日：30分钟肌肉强化运动+平衡训练。
随着年龄增大，肌肉的柔韧性可能会下降。有时间，也可以在休息日的时候加入肌肉拉伸运动，放松紧张僵硬的肌肉，特别是臀部臀中肌臀大肌、大小腿后侧腘绳肌与腓肠肌、肩膀两侧肩胛提肌与上斜方肌。
臀部拉伸运动
第三步：需要记住的运动细节
1.记得在运动前花10分钟热身，可以是快走10分钟，也可以进行常规的侧弯腰、侧弓步、抬腿等热身运动。
主要是让身体“预热”起来，这样可以减少运动损伤（如抽筋）的风险。
臀部拉伸运动
2.不要觉得自己去运动了就可以暴饮暴食。
我们依旧需要均衡健康的饮食，少吃油炸类、高糖类、腌制类食物（如炸鸡、蛋糕、咸鱼）。
不然，就有悖于自己“想要健康”的目的。
运动中与运动后
即使运动计划看上去很完美，也不能只按照运动计划进行。我们还得
