做简易体操强健腰背肌治疗腰椎间盘突出症 [复制链接]

现在网上关于锻炼腰背肌，治疗腰椎间盘突出症的信息很多，但完整的锻炼方案却很少。在这里向大家推荐的是一位老中医传授的简单易学的体操，认识老中医的很多人在坚持天天操练，实践证明，这套体操，强健腰背肌，治疗腰椎间盘突出症很有效，睡觉前半小时在床上锻炼，不怕天气变化，不受场地限制，易于长期坚持。

在介绍这套简易体操之前，先讲一下对床铺的要求，床铺总体要求比较硬（席梦思床垫不行），一般在床板上垫上棕垫（椰棕垫也可），棕垫上垫上棉被，棉被上垫上床单即可，枕头可以要也可以不要。

下面介绍这套简易体操。上床前先可以在室内踢踢腿、弯弯腰做一些幅度稍大一点的准备活动，然后上床开始操练。1.准备活动：坐在床上，打圈摇头，活动颈椎，运动手臂，活动肩关节，扭动身躯，活动腰部，对膝关节、踝关节也要适当活动。做仰卧起坐5-10次，让身体灵活协调，适应下面的操练。

2.正式操练：第一节：“两头翘”（也叫小飞燕）。取俯卧位，脸部朝下，双手放在背上，以腹部作为支点，轻轻抬头，手也向上抬起，与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，维持3-5秒钟，然后轻轻放下头、脚、四肢和头部回归原位休息几秒钟再做。做30次左右。注意，要维持正常的呼吸，量力而行。

第二节：“搭拱桥”。仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和头后部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，维持3-5秒钟，做30次左右。根据体力可多可少，循序渐进，由少到多，由慢到快。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点（三点支撑）进行练习。

3.放松运动：仰卧，屈膝，双手合抱两腿，双手手指交会于胫骨，胸紧贴大腿，让臀部支撑身体，身体即将失去平衡时，胸离开大腿，身体恢复平衡时胸又紧贴大腿，如此重复多次，让腰肌充分放松，也可团身在床上滚动，达到放松腰肌的目的。放松运动非常重要，一定要做好。

坚持每天做这套简易体操，会加强人体的腰背肌力量和灵活性，有利于腰椎稳定，改善腰背部的血液循环，对治疗腰椎间盘突出症有明显作用。成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。另外，在锻炼的过程中需注意保暖，免遭风、寒、湿的侵袭。

希望这套简单易操作的体操能对你有所帮助。