倒走
倒走对腰椎有一定的保健作用，可以缓冲腰椎，同时倒走还可以锻炼腰部的肌肉，强身健体，提高腿部、臀部和腰部的肌肉力量。
蛙泳
蛙泳时腰椎负重要小得多，椎间盘内的压力明显减少，同时蛙泳对全身肌肉，尤其是腰背肌力量的增强，有助于维持腰椎的稳定性，恢复腰椎的生理曲度，对减轻腰椎间盘内的压力有着非常重要的作用。
小飞燕
小飞燕可以加强腰背肌，增加脊柱的稳定性，从而可以延缓腰椎间盘突出的发展，缓解腰椎间盘突出症的发展！但腰椎间盘突出急性期不能做！腰椎狭窄症患者也不能做！
臀桥
臀桥能够帮助增加脊椎的曲度、矫正盆骨的前倾，对于缓解腰椎间盘突出所引起的疼痛症状是有一定帮助作用的。
五点支撑
五点支撑可以增强腰背肌力量，增加腰椎稳定性，有助于腰椎恢复，预防复发，但对于有椎管狭窄症状的不能做此运动，可能会加重病情。
三点支撑
三点支撑能够有效地锻炼腰背部肌肉，在腰背部肌肉加强以后，可以帮助支撑腰椎，预防腰椎间盘突出加重。
引体向上
引体向上身体会因为重力向下牵引，使脊柱压力减小，可以帮助缓解腰椎间盘突出的症状，有利于腰椎问题的改善。但运动过程中不要甩腰不要弓腰，这个要牢记!!
腰突禁忌运动有5点
跳绳
跳绳时是垂直上下的力量，如果垂直的力量集中在腰部，特别是对于腰椎间盘突出的患者来说，局部的压力增大，若力量、时间掌握得不好，可能会加重局部的症状。
打球
打球属于剧烈活动，在打球过程中不可避免的要跑、跳，有可能使腰椎损伤、加重或产生新的病变！所以腰椎间盘突出患者不建议打球，尽量不参加剧烈运动。
下腰
对腰椎间盘突出或腰椎间盘突出症的患者，都不能进行下腰，下腰容易导致椎管内的压力减小，椎管内的空隙减小，从而导致椎间盘的突出加重或者症状加重。
举重
健身爱好者非常喜欢举重这项运动，可以增加身体的肌肉群，但腰椎间盘突出患者千万不要举重，会让腰椎持续受压，导致腰部受损越来越重。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的运动方式，主要锻炼腰腹部，但腰椎间盘突出患者不适合做此运动，会让腰椎部位受压，使腰椎更加的突出，从而让病情变得越来越重。