课程介绍：
练习效果：有效加强腰腹力量，通过体式与呼吸的配合，调动深层腹内外斜肌，加强身体运动表现立。适合人群：久坐族，腰腹右赘肉的人群；经期，孕期和腰椎间盘严重损伤者请勿练习。练习建议：一周2～3次。动作列表：
动作一：臀桥
仰卧在垫子上，双腿分开与肩同宽，弯曲双膝脚跟尽可能地靠近坐骨，双脚掌压实垫子，双手放于臀部两侧。深呼吸，收紧盆底肌。吸气抬高大腿臀部和下背部，呼气将脊柱一节一节慢慢往下落。12～15个为一组，3～4组即可。
动作二：半船式
坐在垫子上，脊柱挺直，双腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上。呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持30到60度角。手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。双腿屈膝，双脚下降，使小腿与地面平行；双臂向前伸直，与肩齐平。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。呼气，放下手臂，双腿回到地面，躺下放松。
动作三：骆驼式
保持跪姿，双膝与髋同宽，脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替。双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到婴儿式放松。
动作四：肘板式
首先来到四角板凳式，手落地，手肘往前支撑一点，10个手指完全张开。让小臂以及手肘向下去推实垫子，双腿依次向后，前脚掌踩地，脚后跟立起，脚的内侧向后去推。臀部向下一点，大臂的骨头垂直于地面，重心往前一点。手臂继续往下推地面，收一收腹部，屈膝盖脚回落，起身即可。整个过程保持正常呼吸，初学者第一次时间为30秒随后每组慢慢延长肘板时间。
动作五：动态肘板骨盆转动
根据动作四来到肘板式，双腿前脚掌有力踩实垫子，小臂推实垫子，收紧核心，左右转动骨盆。全程保持正常呼吸，每组12个可做3～5组。
动作六：猫式提膝盖
首先来到四角板凳式，保持勾脚踩地，双手大大张开，十指根部贴于垫子。吸气，将双膝抬离地面一拳高，保持2个呼吸，双手推地让大臂外侧肌肉发力。呼气，双膝落回地面。