最近走在路上听到大家打招呼的方式都变了，不再是“你好吗？”而是变成“侬近腔个腰还好哇啦？”这是咋回事呢？原来腰痛不再是中老年人的常见病，已经开始逐渐年轻化了。据统计，80%以上的成年人有过腰痛经历，而在某些职业，如伏案工作者或长期从事某一特定姿势的劳动者，其颈、腰椎疾病的发病率甚至可高达90%以上[1]。而腰痛的临床发病率持续增多的缘由，多半是由腰椎间盘突出症所致，椎纤维环受损、髓核突出是导致患者发病的最主要原因[2]。然而造成这些问题的根本还是平时不良的生活习惯所造成的。
我们先来简单做一个测试，看看你有没有这些习惯？
▲久坐不起伴有不良姿势
▲长时间弯腰，或者连续多次弯腰
▲搬运重物
▲不良站姿
▲斜躺脊柱紧绷受力
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上面所描述的是不是也有你的“身影”，并且我们自己还觉得不以为然呢。其实这些错误姿势就是造成腰痛的罪魁祸首。大多数人保持不良姿势后并不会觉得有什么不适感，也没有引发任何肌肉损伤，但是长此以往，保持这个姿势一天或者一年都不纠正的话，弯腰驼背肯定是妥妥的了，到时候想要直起来腰来就难了。甚至还会出现关节过早衰老、呼吸及消化功能减弱、甚至还会影响整体外形美观。
那么为什么会产生腰痛呢？
下面是腰椎模型图：中间的叫椎间盘，在椎间盘的里面有个核，叫髓核。髓核位于两软骨板与纤维环之间，是乳白色半透明胶状体，富有弹性。当你正确直立时，腰椎会显示出前凸曲线，出现腰椎前弯。反之，不正确的姿势后会造成腰椎前弯的消失，从而造成腰椎间盘突出了，就好像“湿手挤肥皂”的原理。
目前国内治疗腰痛的手段有：口服药物治疗、外用治疗、运动治疗、腰椎牵引治疗、物理因子治疗、酒精或利多卡因封闭注射等，还有传统医学治疗方法。如：推拿疗法、针刺疗法、艾灸盒穴位注射治疗等。然而近年来，麦肯基疗法（Mckenziediagnosisandtherapy,MDT）越来越多的被应用于临床或生活中，其疗效得到了一致肯定。[3]
《麦肯基疗法》关键字记忆：
“平、抬、仰、弓、抱、捡、桥”
《麦肯基疗法》[1]作为在腰背痛人群中自我舒缓疗愈的普遍方法，可以让你在七个步骤中告别腰痛烦恼。不管是不是存在腰痛的人们，都可以练习此法来舒缓经络预防腰痛。它的整体操作，简单易学，在家或办公室都可以轻松完成。
1、平：俯卧，双手放在身体两侧伸直并放松，保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟，身体是平着的。
2、抬：将手肘放在肩膀之下，将上半身支撑起来，保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟，上半身被抬高。
3、仰：将双手放在肩膀之下，准备做俯卧撑的姿势，在疼痛可以忍受的前提下伸直手臂撑起上半身，注意是骨盆以上的部分，保持这一姿势1-2秒，重复这一动作。身体姿势呈“后仰”状。
4、弓：两脚分开站直，双手放在后腰部作为支点，身体向后弯曲呈“弓”状。保持这一姿势1-2秒，重复这一动作。
5、抱：身体平躺，双腿弯曲，两脚平放，在疼痛可以忍受的前提下，将两膝缓慢的靠近胸部，保持这一姿势1-2秒，重复这一动作。注意不要抬起头颈部，放下双腿时不要将腿伸直。身体姿势呈“抱膝”状。
6、捡：坐在椅子边缘，两腿尽量分开，双手放在腿上，身体向下弯曲，双手抓住脚踝或触摸脚边的地面，像是坐在椅子上捡东西。
7、桥：两脚分开站直，双手放松在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸，身体姿势呈“桥”状。
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总结一下，以上这七步，前三步骤主要用于疼痛急性期，第四步骤操作方便，在办公室工作的间隙就可以做几组，如果是疼痛恢复期，在前面几步练习的基础上适当增加最后三个步骤的练习，以增加脊柱的灵活性。如果您在练习以上这些动作时感到疼痛位置变化，向脊柱中心靠近，说明练习是有益的；相反，则需要停止练习。如果您在练习这些动作时，疼痛感觉加重，则需要降低练习步骤层次，回到前面一级的练习。特别需要注意的是，如果你在开始练习之前疼痛已加重，并且在开始练习两天后没有好转，请向专业医师、理疗师或者推拿师等专业人士进行咨询。
防范腰痛生活小技巧
“正确搬运重物”
靠近要搬的东西，两脚分开站稳。
尽量是腰椎前凸曲线达到最大。
通过弯曲膝盖来接近重物，保持背部的曲线。
握紧重物，使其尽量靠近身体。
直立上身以保持平衡，并通过腿部力量将重物举起。
动作要平稳，不要猛然用力。
站立身体，通过双脚交替迈步而不是扭动下背部向前移动。
当然，物品要是十分庞大，千万不要一个人搬重物哦！
“合理衣食住行”
“衣”注意保暖，及时增减衣物。
“食”注意合理饮食，多食水果和蔬菜，不暴饮暴食，并且注意控制体重。
“住”桌椅高度因根据个人情况进行调节，并使用有腰托的椅子或沙发；久坐以及长时间从事弯腰工作时，应定时休息；休息或睡觉时在腰部放一个支撑垫。
“行”长时间飞行久坐可以定时起身后仰五到六次，然后再走动几分钟。
以上内容大家都学会了吗？正确使用腰部，改善不良生活习惯，则是减少腰痛发作的最重要措施。建议养成腰椎前凸的坐姿习惯，增加坐姿调整频率以及每天进行不少于60分钟中等至剧烈强度的身体活动来预防腰痛。此外，对于缓解和治疗腰痛而言，可在专业人士的指导下进行有针对性的运动干预，例如，悬吊训练、瑜伽、核心稳定性训练和组合训练等躯干和髋部肌力训练[4]。
让我们一起科学规范用脊，养成健康生活的好习惯。
参考文献：
[1]罗兵麦肯基，克雷格库贝.麦肯基疗法[M].北京：金城出版社，:1-69.
[2]刘凯利.麦肯基疗法在腰痛患者中的应用[J].临床医药文献电子杂志,,7(54):29-30.
[3]夏水渊,于帆,李宗伟,俞文成,陈文华,余波.麦肯基疗法联合牵引治疗老年下腰痛的疗效观察[J].老年医学与保健,,25(06):-+.
[4]魏梦娴,*浩洁.腰痛与久坐行为关联性的研究进展[J].中国体育科技,,56(03):32-41+74.
作者：洞泾镇社区卫生服务中心陈佛晓、金嘉怡等
原标题：《“麦肯基”为您“撑”腰——七步疗法告别腰痛烦恼》