又是一个美好的清晨！
昨晚睡得不错，嗯——
伸个大大的懒腰，开启美好新一天！
“哎呦！！我的老腰呦T-T”
闪腰只需一秒钟，疼起来一个月也好不了！！
我们为什么会腰痛？
生活中哪些常做的习惯，其实特别伤腰？
通过哪些简单的小动作可以有效缓解？
本期，小动君就来给你讲讲，关于「腰痛」与「缓解腰痛」的那些事！
01
我们为什么会腰痛？
可能导致腰痛的原因有很多，比如
腰椎间盘突出、腰肌劳损、无菌性炎症、受凉、受累......
其中特别常见的便是「腰肌劳损」和「腰椎间盘突出」了！
腰肌劳损
又称功能性腰痛、慢性下腰损伤，尤其好发于30~50岁年龄段的人群。
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出，也就是我们俗称的腰突，是一种腰椎间盘的退行性改变。突出的髓核压迫脊髓和神经，进而带来疼痛。
不少腰疼的朋友都会困惑，我是属于“腰肌劳损”还是“腰椎间盘突出”呢？
小动君建议，别把腰痛当小事，医院检查一下；
医院，可以根据这两点做个初步判断
①有无腿疼：腰椎间盘突出患者，除了腰背，痛感还会牵扯到臀、腿、足部。
②痛感不同：腰突患者的痛更多的是电击般的锐痛，甚至可能伴有肢体麻木。
唉......说多了都是泪啊~
由于之前年少不懂事，成天久坐写稿，小动君
没少受腰痛折磨
大家可千万别重蹈小动君的覆辙
......
想要腰不老，咱得从日常生活中的细节抓起！
02
这些日常习惯，最伤腰！
1
“鲤鱼打挺”式起床
一觉睡醒感觉精神饱满，看我来个“鲤鱼打挺”！
哎呦~您可悠着点吧！
这样猛起，又伤心脏又伤腰！
睡醒之后先别急着起床，最好闭眼再眯几分钟，缓缓伸个懒腰；
然后保持侧卧，用一只胳膊撑着床再慢慢坐起！
2
单手提重物
之前在网上看到有朋友
“以前婆婆买菜的时候，总习惯用一侧的手提着，结果这两年慢慢患上了腰间盘突出......”
对此，医生表示：
“日常总是单手提重物，确实可能如此！”
因为单手提重物时，身体会向一方倾斜，造成脊柱两侧受力不均；
这会给腰椎间盘、腰肌带来极大的伤害。
下次再提东西时，不如均匀分在两只手上拿吧~
不但可以减轻手臂负担，更关键的是：“护腰”！
3
久坐、久站
长时间保持坐姿、站姿、或弯腰的姿态，会使我们的腰部肌肉一直处于高度张力的状态；
如同橡皮筋紧绷久了会慢慢失去弹性一样，久而久之，我们的腰肌也可能会出现慢性劳损。
无论你是坐还是站，每隔1个小时，都要活动活动身体~
未来的你一定会感谢现在的自己。
4
弯腰提重物
很多人都有这样一个坏习惯，那就是俯身捡东西或提重物时，弯腰不弯腿！
要知道，在这样的姿态下，我们的腰椎所要承受的压力比正常直立下的2倍还要多。
大多数从事体力劳动的工作者，腰都很难好，多半都与搬重物时的错误姿势有关。
尽量少弯下腰提/搬重物~
如果不得不做，不如像上图左边这样先慢慢蹲下后，再慢慢起身吧。
毕竟只有平时注意多一点，以后疼痛才能少一点！
5
葛优瘫、二郎腿
“葛优瘫”、“二郎腿”......
这样放肆地坐一会儿确实舒服~
但坐久了会给我们的脊柱、腰椎带来不可逆转的伤害！
现在舒服一时，未来难受一世，这可有点不太值呀~
不如在腰后放一个靠垫或踩一个小板凳把脚垫高~
不但可以减轻我们的疲惫，而且也很舒服呢！
6
床太软
床如果太软，脊柱在睡觉过程中便难以维持正常的生理曲度；
我们的腰部肌肉也会受到牵拉，处于紧张状态。
如果你总是睡醒之后感觉腰很累，或患有慢性腰痛，那可以试着换一个硬一点的床垫。
毕竟我们有1/3的人生都要在床上度过呢~
除了要注意这些常见的伤腰习惯，通过运动让你的腰肌变得更加强健有力，也是一个预防、缓解腰痛的有效途径
03
6个动作，缓解腰痛：
适当拉伸腰部，使僵硬的肌肉得到伸展与放松~
是缓解「劳损型腰痛」的不二法则
1
猫式弓背伸展
动图来源Youtube「YogawithKassandra」
动作要点
①四肢撑地，保持跪立姿态
②吸气，头部仰起，腰背部下塌，臀部上翘
③呼气，背部向上拱起，腹部收紧，保持这个姿态10~15秒
2
仰卧膝上提
动作要点
①仰卧平躺，双腿屈膝，臀部收紧
②用手轻扶膝盖窝，将腿上提，让膝盖尽可能靠近胸部
③保持20秒，恢复原始位置，换另一侧
④每侧做3组
⑤注意让腰背紧贴在床面/地面上，不要抬起
3
仰卧脊柱扭转
动作要点
①仰卧平躺，将头、躯干、腿保持在一条直线上
②左腿屈膝，脚尖轻点地面
③用右手将左膝压向右侧，同时腰部也随之扭转
④左臂打开平贴在地面上，使胸部同时得到拉伸
4
婴儿式拉伸
动作要点
①跪坐姿势起始，身体自然向前趴下
②臀部紧贴脚后跟，手臂用力向前延伸
③肩部尽量下压，使腰背得到最大伸展
④保持20秒，做3组
除此之外，少弯腰以及避免让腰部负重，对于缓解腰痛也至关重要。
腰突患者在急性发作期，建议静养，待到疼痛缓解，
建议日常多做下面的动作，对于缓解腰突非常友好哦
5
臀桥
「ChildrensHospitalColorado」
动作要点
①平躺在床上，屈膝，脚掌踩实
②收紧臀部，慢慢向上提臀
③使肩、臀、膝连成一条直线，保持3秒
④慢慢放松，臀部下落，放松10秒
⑤做6~8次
最后，如果你运动累了，不妨躺在床上，抬腿90°贴着墙面~
每天坚持15分钟，不但腰更舒服了，小腿也会变细呢
6
仰卧贴墙腿上举
怎么样？
这几个动作还算简单吧？
都说伤腰容易，养腰难~