1、直腿抬高拉伸：仰卧位，双腿自然伸直，将牵伸带一端固定足底另一端固定在手中，然后将腿伸直抬高，足尖向上勾。保持1min，换对侧腿，两侧各12次。
2、海豹式：俯卧在垫子上，将双手置于胸的两侧，吸气时慢慢推起上半身，呼气肩膀放松，头自然向前或向下，调整好后，闭上双眼保持自然缓慢地呼吸停留3-5分钟。
3、腹式呼吸：采取仰卧位上，上臂自然伸直，全身自然呼吸，吸气时最大限度地向外扩张腹部使腹部鼓起胸部保持不动，呼气时腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部仍然保持不动，最大限度地向内收缩腹部，将所有废气从肺部排出，激活腹横肌，5-10分钟。
4、鸟狗式：跪于地板，双手撑地，视线平视地板。举起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐，同时向右踢右腿，直到与躯干对齐为止保持2-3s，返回原来位置，用右臂和左臂重复。12次1/组，每侧各3组。
这4个腰椎间盘突出康复训练动作，帮你缓解腰突症状！快收藏起来吧！记得坚持练习哦！