01几乎每一个成年人都经历过腰痛，腰痛发作起来，感觉腰都要断了一样
可见腰痛对生活质量的巨大影响，有的朋友单纯腰痛，没有腿疼和腿麻木，而更值得同情的是那些腰痛同时伴有腿疼甚至腿麻的朋友。很多人被焦虑甚至恐惧支配，甚至担心自己哪天会不会瘫痪。
而腰痛发生在哪些情形下呢？一百个腰痛病人，腰痛前估计也有个五十种原因，例如：
1、高强度工作的白领人员，伏案久坐一整天，准备站起时，突然发现自己站不起来了，腰背部剧痛无比的；
2、平时不怎么锻炼，搬个重东西，突然腰痛发作，感觉腰被扯断了一般；
3、大夏天，光膀子对着空调出风口猛吹，第二天急性腰痛败下阵来的；
4、平时就非常容易腰痛，整天戴着腰围，一不小心转个身，就又扭到腰，又腰痛发作的；……
可能大家心里很困惑，为什么腰痛的是我呢？甚至有的朋友会问，为什么腰痛的人那么多呢？现在，就和大家分析下腰痛的根本原因：
图片自《行走的天性》02腰痛，就是人类进化过程中的原罪！
大家可以看下图，左侧是古代猴子的腰部肌肉和骨骼，而右侧对应的是我们现代人类的腰椎椎体和腰背肌肉。明显的对比，我们大家都能够清晰地发现，人类的腰背肌体积明显小于人类先祖-猴子！腰背肌支撑对于预防腰椎稳定性，预防腰痛，意义重大。
图片自《行走的天性》没有强大的腰背肌，直立行走时却要对抗强大的地球引力，虽然我们的腰部旋转活动是变得更加的灵活，但也为我们的腰椎及椎间盘的加速退变埋下了伏笔。
03久坐
而现代人的生活工作以及学习方式，又决定了大家长时间久坐，忽视锻炼。如今，美国成年人平均每天要坐在座位上花费近9个小时：看电视，在计算机上工作或开车。年，在美国，大约四分之一的人口表示在过去30天内没有进行任何体育锻炼。其余体育锻炼资源匮乏的国家，情况也不会好到哪里去。
世界卫生组织报告说，全球三分之一以上的人口还不能达到每周锻炼分钟的建议。今天，三分之一的孩子肥胖。可以不夸张地说，如今孩子们的运动量少于历史上任何一代孩子。
美国疾病控制与预防中心发现，这么大的美国，只有两个州（伊利诺伊州和马萨诸塞州）的公立学校在小学阶段达到了每周锻炼分钟或更长时间的建议。在高中，情况更糟：《年美国高中生青少年风险行为调查》发现，有48％的学生在上学期间没有参加体育课，而32％的同学每天花费3个小时以上的时间在电视或者电脑上。
04错误的坐姿，比比皆是。
错误的坐姿，会带来关节周围的肌肉和软组织的过分拉伸，就会产生机械性疼痛，从下图中我们就能看出，过度的拉伸手指，会出现明显的疼痛，而如果长时间这样拉伸，甚至出现肌肉、韧带的损伤、撕裂，以后再做这个动作的时候，如果损伤没有得到康复，会再次出现疼痛。
图片来自《麦肯基疗法：七部告颈背痛》同样道理，对于久坐的不注意坐姿的人们来说，腰部肌肉及腰部筋膜软组织就在日复一日地承受着这种拉伸和损伤。
所以，腰痛的原罪是人类直立行走的进化过程，而腰痛的帮凶是久坐。
05为了生活，学习，我们不得不把大量的时间消耗在座椅上，如何应对？
如何应对不得不久坐的尴尬现实，又尽可能地避免和预防腰痛呢？
第一、注意正确的坐姿
其实从我们开始读幼儿园，绝大多数家长可能都开始说教我们，必须要坐直，他们当时最大的担忧，是怕我们由于姿势不良，引起罗锅驼背，而其实正确的坐姿更是预防腰痛的一大利器。具体细节包括：
长时间久坐，要在背后放置支撑卷，对腰椎前凸进行充分的支持，同时两侧扶手可以减少双臂下垂对腰背带来的负担。
第二、有时间就要练习麦肯基腰背运动的练习4，可以很好地预防腰痛发生。
我的同名抖音号主页有该动作的详细演示第三，尽量每周抽出2个半小时的时间，参加中等强度的体育锻炼，快走、各种球类运动都是可以的。
平均下来，每天半个小时运动，也就足够了，并没有太浪费时间，主要还是要引起足够的重视。而如果能有精力坚持游泳就更好了。还有一些其他比较好的锻炼，如小燕飞和臀桥。
而对于如何正确的快走，才能起到预防腰痛的效果，我们应用运动筋膜学的理论，在下一章节继续为您讲解。
06参考文献
1、uptodate
2、《行走的天性》
3、《CrookedOutwittingtheBackPainIndustryandGettingontheRoadtoRecovery.》
4、周谋望等，“腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识[J].中国康复医学杂志,,32(02):-.
#百里挑一#