在健身房里，有一项动作，健身高手人人都夸它好使。
但它却伤人无数。
健身动作的重量之王：硬拉。
是一项争议非常大的健身动作。
（本文只讨论传统屈腿硬拉）
在健身三大项（硬拉、深蹲、卧推）中，硬拉最有特点。
健身高手在练习硬拉时，气场都很强，很容易引起围观。
拉起公斤，就会有感觉；
拉起公斤，将引起健友们一阵小骚动；
拉起公斤，你就可以封神。（仅限业余哦，专业请乘2）
健身高手们喜欢练硬拉，因为硬拉有以下优点：
1、硬拉非常高效
硬拉属于多关节复合动作，人体最大的三个关节：髋关节、膝关节、肩关节，在硬拉过程中都会受力活动，所以，硬拉是训练人体肌肉最多的动作，没有之一。
人体背部从斜方肌开始，到竖脊肌、臀大肌、腘绳肌都可以训练到，背部几乎所有的大肌肉群都深度参与发力。另外，手臂肌肉，特别是三角肌和前臂肌群，都能很好练到。
人体所有肌肉，都会参与发力，或多或少。
总体来说，硬拉是非常高效的动作。
2、硬拉可以训练神经肌肉协调
有点拗口。
简单说，就是控制自己肌肉的能力。
这是一项容易被人忽视，但又非常重要的能力。
请尝试一下：
手臂静止的情况下，收缩肱二头肌，收缩胸大肌，能办到吗？
脚部静止的情况下，收缩臀大肌，收缩股四头肌，能办到吗？
如果能办到，说明你的神经肌肉协调能力不错。
有人说，经常健身的人群，气质比较好。主要原因是他们的肌肉会主动发力维持形体。例如前文的竖脊肌。
如果大脑发出：请挺胸的信息
普遍人的反应：直接挺胸。至于是哪一块肌肉发力，根本不知道；
健身人的反应：竖脊肌收缩，拉紧脊椎，然后胸部挺起。
请体会二者的区别，后者更容易形成肌肉记忆，会在不经意间保持挺胸收腹状态。这对于预防腰椎间盘突出、腰肌劳损等麻烦，很有效。
健身高手们身形都很挺拔，肌肉控制能力强是原因之一。
3、硬拉非常实用
搬重物，抱女友，动作发力都有硬拉的影子，练好硬拉，让你充分展示自己的实力。
硬拉的缺点
1、非常容易受伤
人体的结构决定了：腰部最容易受伤。
人类从爬行进化到直立行走，也就几万年时间，这点时间恐怕进化不出完美的腰部结构。
人类的腰部没有大肌肉群，腰椎骨又是小块的积木组合。腰部受力过大，腰椎间就会产生剪切力，急性会拉伤腰肌，慢性会导致腰椎间盘突出。
硬拉的发力过程，腰椎受到一个斜向的压力。
这是非常危险的受力，腰椎最怕斜向受力。如果是正向受力，腰椎间盘比腰椎还结实，但如果是斜向受力，就会产生横向的剪切力。
一块牛皮筋，压它很难坏，但是剪它，不要太容易。
硬拉在启动阶段，腰椎一定是斜的，想想都痛。
2、定位不明确
硬拉虽然是重量之王，但并不是强度之王。
硬拉的杠铃虽然最重，但对肌肉的刺激要弱于深蹲。
一个动作，相应肌肉的舒张-收缩行程越大，刺激越明显。硬拉在这方面是弱项，哪一块肌肉都没有充分舒张-收缩。
健身高手可以用硬拉来修整体型，业余爱好者练硬拉，所获的一点好处，远抵消不了受伤的风险。
建议：
20岁左右的年轻人，在大学里可以练硬拉，重量以1.5倍体重之内为宜。通过硬拉，可以增强后背肌群以及腰部核心肌群，降低腰椎间盘突出的风险。这是受益一辈子的好处，值得尝试。
30岁以上再健身的人群，建议要慎重练习。
30岁，肌肉已经开始退化，虽然通过健身可以让肌肉重新生长，但是需要时间让肌肉和腰椎磨合。健身小白如果贸然练习硬拉，受伤的概率非常大，腰一受伤，就等着在床上躺个十天半月吧。
年轻人练硬拉，腰椎改善。大叔们练硬拉，腰椎受伤。
硬拉，就是这么一个矛盾的东西。