腰椎间盘突出是中老年人的常见疾病，发病部位主要在腰椎间盘各部分，会导致腰部疼痛，下肢麻木、疼痛等症状，给中老年人的正常生活带来影响。那有什么办法能缓解腰椎间盘突出的疼痛呢？
腰椎间盘突出患者除了接受正规的治疗外，还可以自己在家做一些锻炼，能有效缓解疼痛，帮助病情恢复。下面小编给大家推荐5种自我锻炼方法。
飞燕式锻炼法
患者俯卧在硬板床上，双臂靠在身体两侧伸直，头和肩以及双臂向后上方抬起，同时，双腿向上伸直并抬高，整个身体就像一只飞翔的燕子，然后再放松落下，反复做10次即可。轻度腰椎病患者一般坚持锻炼3~6个月，症状就能得到明显改善。
悬垂锻炼法
患者可以利用单杠或门框等进行此项锻炼。悬垂的动作一定要缓慢轻柔，悬垂时放松腰部和下肢，让身体重量自然下垂，来达到牵拉的效果。悬垂锻炼需要长时间坚持，并逐渐增加运动量，可以缓解腰椎间盘突出的症状。
倒走锻炼法
倒走也是一项简单的锻炼腰椎的方法。选择平坦而安全的场地进行倒走锻炼，走时要平视前方，挺胸收腹，双手自然地前后挥动，同时尽量少回头。每次一般倒走15分钟即可，每日进行两次。要控制好速度，避免摔倒。
深膝蹲锻炼法
患者两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部要靠近小腿。同时双手握拳前伸，一开始动作要慢，站起来的同时伸腰收回双拳，动作由慢到快，反复做次即可，此法可有效锻炼整个腰椎的力量。
抱膝锻炼法
患者仰卧在硬板床上，双膝屈曲，收腹并使躯干抬起，然后双手触膝。如此反复锻炼40~60次即可。此项锻炼可以舒缓整个腰部的韧带和肌肉，从而达到治疗的效果。