康复科治疗师
为大家带来两套《医疗体操》
可预防腰肌劳损和腰椎盘突出哦！
赶紧跟着专家学起来吧！~
第一套
《医疗体操》
（为了让大家看的更清楚，康复小哥脱去了白大褂穿上紧身服）
一、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
二、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。
三、侧卧位抬腿侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。
四、俯卧位俩点支撑俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。
五、直腿抬高仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
六、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。
七、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90-度。
第二套
《医疗体操》
一、“双桥”练习仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。
二、“背飞”练习俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
三、“空中自行车”练习平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
四、俯卧四点支撑俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。
专家提醒：在感觉身体有异样时，医院就诊，自己切不可盲目的锻炼，错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情！
麦肯基(Mckenzie)疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；
而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。我们一个一个来看：
腰突症运动训练
麦肯基疗法
本部分内容引自
《麦肯基疗法·7步告别颈椎腰椎烦恼》
练习一：俯卧
注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一
动作要领：
Step1身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧
Step2保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟
练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组
练习二：俯卧伸展
注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作
动作要领：
Step1先保持练习一种的姿势
Step2将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上
Step3深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟
练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次
练习三：卧式伸展练习
注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二
动作要领：
Step1保持俯卧的姿势，面向前方
Step2将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势
Step3伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身
Step4练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直
练习频率：没组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组
练习四：站立伸展运动
注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具
动作要领：
Step1两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧
Step2躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点
练习频率：随时都可以做！
练习五：平躺弯曲运动
注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感
动作要领：
Step1平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放
Step2使双腿靠近胸部
Step3双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部
练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三
练习六：坐式弯曲运动
注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6
动作要领：
Step1将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上
Step2向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面
Step3双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲
Step4继续弯曲
练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三
练习七：站立弯曲
注：请在连续练习练习6两周后再开始练习7
动作要领：
Step1双脚分开站直，双臂放松在身体两侧
Step2向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸
练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三
除了加强康复训练外，平时还需注意以下几点：1在外出长时间坐车或行走时，最好佩戴腰围，加强腰部的保护，同时起到支撑作用，避免腰部再次出现扭伤。
2注意避免长时间固定于某种姿势，以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。3注意保暖、防寒、防潮。在外出期间尤其是秋冬两季，应随天气的变化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡铺有垫褥或类似保暖床。
4在外出期间除注意适当休息外，还应注意身体的锻炼，利用临时场所，可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动，同时双下肢也应进行相应的功能锻炼。
5在外出期间如腰部有不适感或不慎再次扭伤腰部时，医院进行诊治。千万不可忽视或强忍痛苦，以至延误病情。专家告诉小编：腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少，这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。只要持之以恒，彻底摆脱腰椎间盘突出症的困扰是完全可能的。
腰痛应该如何预防？
本期编辑：茱莉
长按下方