长时间的伏案工作，和长期的不良生活习惯，往往会造成颈椎，腰背部，肩周的疼痛和不适。
这个预防保健操可以有效的预防腰椎的疾病和后期的稳固与保护。
起身运动：
上半身如图式位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
单膝牵伸：
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
中腰段牵伸：
胸部朝地面，尽可能的前伸上体
仰卧起坐：
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个盆放平，抬高头部和肩关节
靠墙牵伸：
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
坐位下腰部牵伸：
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸
下身躯干旋转：
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面
股四头肌牵伸：
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧
骨盆提升：
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
后伸运动：
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧
俯卧髋关节后伸：
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
异侧肢体伸展：
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高
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