主要利用“反弓”的原理将腰椎间盘向前挤压，使椎间盘得到一个复位，缓解对坐骨神经的压迫。在进行McKenzie锻炼，请确保缓慢移动。突然的动作可能会使症状恶化。如果您的一只或两只腿感到疼痛加剧，麻木，刺痛，请立即停止运动。此疗法适用于具有腰椎间盘突出症并伴有腰部疼痛的患者（椎间盘突出症急性期患者不要使用此方法，中央型突出患者需在治疗师指导下做）
1.趴在肚子上:此举减轻了腰背的压力，减轻了疼痛。趴在你的肚子上。将手臂放在两侧。将头转向侧面或朝下。保持1-分钟。重复八次。.趴在枕头上：为了支撑下背部，在腹部下方添加一个枕头。面朝下躺下并将枕头放在腹部。将手臂放在两侧。将头转向侧面或朝下。保持1-分钟。重复八次。对于腰椎间盘突出患者腰部已经有明显不适疼痛感的患者可用以下三种进阶的腰椎伸展方式进行训练：3.肘部俯卧：趴在你的肚子上。将肩膀支撑在肘部上方，以支撑自己的前臂。保持1-分钟。降低上半身。重复八次。4.俯卧撑起：趴在你的肚子上。将手放在肩膀下。慢慢伸直手臂，抬起上身。保持秒钟。返回起始位置。完成10次。每天最多重复八组。5.站立伸展：站直。将手放在您的后背上。尽可能向后弯曲，保持膝盖笔直。保持秒钟。返回起始位置。完成10次。每天最多重复八组。对于腰部出现疼痛不适患者，可进行三种进阶屈曲方式训练（并不是改善“椎间盘”问题）以恢复腰椎运动范围，减缓疼痛：6.卧屈：如果您背部不舒服，请将头放在枕头上。这样可以减轻脊椎压力。平躺，将双脚平放在地板上，与臀部同宽。将膝盖抬高至胸部，使尾骨保持在地面上。保持秒钟。返回起始位置。完成6次。每天最多重复四组。
7.坐屈:坐姿屈曲有助于恢复背部的向前弯曲运动。坐在椅子的边缘。拉直背部，将脚平放在地板上。向前弯。将您的手伸到双腿之间，朝着地板。保持秒钟。返回起始位置。重复6次。每天最多完成四组。
8.站立屈曲:站立屈曲可以增强脊柱向前弯曲的能力。站立，双脚分开与肩同宽。向前弯曲，保持膝盖笔直。把手伸向地板。暂停1到秒钟。返回位置。重复6次。每天最多完成两组。
McKenzie的练习旨在重新放置所有移位的椎间盘。首先使用重力将椎间盘拉回到脊柱中，然后积极地巩固重力作用。为了促进椎间盘的运动，您在进行锻炼时必须尽可能放松，并在锻炼过程中保持放松甚至呼吸。
01腰疼急性期要先静养——腰疼的急性期不要做麦肯基动作，不然容易加重症状，最好是先静养。
0腰部要处于放松状态——循序渐进，撑起的幅度一点点加大，肘撑过渡到手撑的动作，不是腰部发力支撑，腰一定处于放松的状态。如果腰部不放松，就又相当于小燕飞动作了。
03腰部麦肯基不要动作幅度太大——腰部麦肯基动作时，腰部有轻微的挤压感即可，不能有明显的疼痛、腿麻或者串麻感，有的话说明幅度太大了，会更容易加重症状，注意中央型突出的朋友也不建议盲目练习哦。
二．神经滑动疗法
神经就像一根皮筋，把它拉长之后再松开，张力就会相对减小，被压迫的时候刺激也会相对减小。此疗法适用于出现“腿麻”症状的患者，椎间盘突出压迫到了坐骨神经。
1.猫骆驼伸展：在脊椎运动同时使上下神经根松动，放松腰部，做塌陷拱起动作，在任意屈伸中都尽力将幅度做到最大，使腰部放松。
进阶：动员整个脊柱，从颈椎到腰椎，在弯曲延伸方面来回移动。0次一组，每天做3-5组。
.坐骨神经牙线运动——“腿麻大杀器”：将膝盖稍微抬起，延长下肢，腿将其拉直并确保脚向后绷起。在头后伸时，让踝关节向后蹦，头屈曲（低头）时，踝关节向下伸直的往复运动。0次一组，每天做3-5组。
三．舒展腰背肌
如果腰背肌持续发力过于紧张，会让腰椎曲度变直。每天进行1-次拉伸，在进行放松腰背肌的运动中，每个姿势或伸展过程中要保持舒适，平稳地呼吸。
此疗法适用于出现腰部肌肉僵硬及下肢后群肌肉紧张，腰部活动受限，出现持续或间断的反复疼痛患者。比如长期办公室久坐人群，弯腰拖地做家务劳动，长时间弯腰使背部筋膜处于拉长发力状态等导致腰部疼痛人群。或是适用于再做腰背部的康复训练前舒张放松训练。
1.婴儿式跪姿：这种传统的瑜伽姿势可以使臀大肌，绳肌和脊柱伸展放松。它有助于减轻脊椎，颈部和肩膀的疼痛和紧张感。它对身体的放松作用还有助于放松紧绷的下背部肌肉。将手和膝盖放在地上，从臀部向后沉，将其放在脚跟上。向前折叠时，双手向前伸出。将腹部放在大腿上。手掌朝上，将手臂伸向身体前方或旁边。保持这个姿势30秒-1分钟。
.膝盖到胸部的伸展：这种伸展运动可以放松臀部，大腿和下背部，同时促进整体放松。躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。保持左膝盖弯曲或沿地板伸直。将右膝盖拉入胸部，在大腿后侧或胫骨顶部握紧手。将脊椎一直拉长到尾骨，避免抬高臀部。深呼吸，释放紧张感。保持这个姿势30秒-1分钟。另一条腿重复此操作。
3.梨状肌牵伸：伸展该肌肉可以缓解臀部和下背部的疼痛和紧绷感。躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将右脚踝放在左大腿的底部。然后，将手放在左大腿后面，向胸部向上拉，直到感到绷紧为止。保持这个姿势30秒-1分钟。然后做相反的一面。
4.仰卧4字拉伸：这个姿势舒展外臀部，以及梨状肌，放松下背部肌肉。仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。抬起右腿，弯曲右脚，将右脚踝越过左大腿。如果足够，请留在这里，或者将左膝盖伸入并按住左大腿以增加强度。屏住10到15次呼吸，保持这个姿势30秒-1分钟，然后切换到另一侧。
5.仰卧扭转：这种伸展不仅有助于伸展下背部，而且还可以伸展臀部，首先，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。将您的手臂伸出到侧面的“T”形位置。将双膝缓慢滚动到一侧时，将肩膀保持在地面上。停留在这里0到30秒，然后将膝盖回到中央并在另一侧重复。如果拉伸对您来说太大了，则在向两侧扭动时，请在膝盖下放一个枕头或毯子。
四．核心稳定性训练
使腰椎更加稳定，并且可以代偿腰背部浅层肌肉发力，减轻背部肌群的紧张挛缩，稳定整个身体，减缓疼痛。
此方法适用于工作组久坐缺乏锻炼，核心肌群薄弱，无法长时间维持一个姿势从而导致了下背部疼痛等不适症状的患者。
1.鸟狗式：在手臂和腿部运动过程中稳定腰部的好方法。采用四足跪立，从侧面看脊椎处于一个正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉。然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作，动作中努力的收紧核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置。建议10次为1组，每日-3组。.骨盆倾斜运动：当您患有下背部疼痛时，可能会觉得整个骨盆区域都无法移动。这种伸展运动可以帮助您运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置，舒缓下背部关节。基本姿势：仰卧，膝盖弯曲，小腿与地板成45度角，此时腰部会自然的稍微悬空，（这意味着如果将手掌放在背部下方，应该会感到腰部有轻微弯曲），收缩腹肌以及臀部向后旋转，使腰部向下压以拉平背部，让腰部下的空隙消失。这个姿势就是骨盆的倾斜的位置（做此动作时可想象肚脐贴紧地板）。保持此动作10秒钟，重复将骨盆倾斜8-1次。每日-3组。
3.臀桥运动：可以促进臀大肌下部的活化，有助于支撑腰部，增强下背部核心力量，从而减轻疼痛和紧张感。仰卧，膝盖弯曲，勾住脚尖，脚跟着地。臀部保持持续紧张，抬起臀部，直到肩膀，臀部和膝成一条直线，最高点将躯干与大腿在同一直线上，保持该姿势约六秒钟。慢慢将臀部放回地板上，休息约10秒钟。8-1次一组。每日-3组。?
4.卷腹运动：运动中保持下巴与颈部夹角不变，踮起脚尖，腹部持续紧张。10-15次一组，每日-3组。控制好动作节奏，注意力放在腹部的挤压上——动作速度过快，会降低卷腹的锻炼效果，控制好动作节奏，将注意力聚焦到腹部的挤压上。想像自己像只虾子，动作过程中不必完全起身，只要肩胛骨下角离开地面，感受到自己的腹直肌一点点卷起，然后一点点放下。此外，不要用力抱头卷腹——做卷腹动作时不要用力抱头卷腹，这样会给脖子带来很大的压力。别腹肌没有练到，反而脖子先酸爆了。
5.平板支撑：可激活了核心肌群，将通过加强周围的肌肉来帮助减轻腰部的压力。将
肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松。保持30秒-1分钟为一组。每日-3组。
腰背痛在日常生活中非常常见，约70%—85%的人在生活中经历过腰背痛，腰椎间盘突出症
（LDH）是腰痛的常见原因之一，正常人群中约40%存在腰椎间盘突出症。对于工作强度高、
体力活动频繁的中青年患者来说，腰椎间盘突出症严重影响着他们的工作能力和生活质量。
对此，我们往往先考虑保守治疗，那么以上就是腰椎间盘突出症的自我康复治疗。坚持训练，
记得反馈训练效果给小编哦！
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总编：冯昊西安医学院
作者：何江峡张红阳西安体育学院
排版编辑：刘亚彬西安体育学院
原创作品，未经允许，请勿转载！
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