策划丨西藏*区保障部疾病预防控制中心
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▲音乐与医学知识的跨界混搭，你有调，我有谱▲据说，有一种悲伤叫做成绩不突出，事业不突出，但是腰椎间盘突出！而且有这种悲伤的人还不少。据目前调查研究得知，特殊群体，如解放*战士、体操爱好者、长途车司机腰椎间盘突出的发生率可高达10%~30%。由此可见，了解腰椎间盘突出疾病有关知识对我们有多重要。
一、什么是腰椎间盘
先来看看正常人体的脊柱整体情况，如下图：
把头偏向右侧，侧着看我们的脊柱是不是很像一条蜈蚣？而这一节一节的就叫作脊柱的椎体，根据部位的不同，分别称为颈椎、胸椎、腰椎以及屁股部位的骶骨、尾骨。各个椎体的节段之间就是我们的主角——椎间盘。富有弹性，能够吸收椎体之间的能量，缓冲震荡，避免损伤。我们的脊椎骨一共有26节，腰椎是最下面的5节，腰椎间盘是卡在椎体中间的部分，由髓核、纤维环、软骨板组成，形似一块柔软Q弹得果酱面包，上下两层面包皮是软骨板，外面一圈的面包是纤维环，里面的果酱则是髓核。二、腰椎间盘突出到底是怎么回事
前几天有一个战友小王对我诉苦，她说前段时间觉得自己腰背都很疼，躺着、坐着、站着、怎么着都难受，医院检查了一下，没想到已经腰椎间盘突出了。她非常苦恼，为什么她还这么年轻，就得了这样的病？她平时就是久坐上班，中午休息的时候葛优瘫，认为自己这样是很舒服的姿势，不会对腰椎造成大的压力。其实不然，长期姿势不良的久坐就会对腰椎间盘产生不良的挤压，长此以往便会使椎间盘向后侧突出，造成腰椎间盘突出。突出的椎间盘压迫到正常的组织，造成一系列的症状。通俗来讲，椎间盘这个面包被压破后果酱流出，这样的露馅就叫做腰椎间盘突出。三、大家都有腰椎间盘，为何就我最突出
通过上文小王的经历我们可以得知，当腰部处于异常姿势，比如久坐久站、葛优瘫等容易引起腰椎间盘突出。此外，导致腰椎间盘突出的原因还有：1.腰椎过度的负荷及屈伸譬如咱们战士负重五六十公斤的战备物资野外拉练数小时、传统的仰卧起坐等运动对腰椎间盘的损害较大。2.遗传因素研究发现，年龄小于20岁的患者，其中有三分之一患者的父母也有相同的疾病，说明腰椎间盘突出症与遗传有关。3.年龄增长让椎间盘退行性改变，腰椎间盘就更容易突出。四、腰椎间盘突出的症状
1.腰痛
腰痛是最直接的症状，多为刺痛，常伴有麻木、酸胀的感觉。这也是最早出现的症状，发生率约91%。有时候还会连累到臀部不适感。2.坐骨神经痛由于95%左右的腰椎间盘突出发生在L4/L5（腰4-腰5）及L5/S1（腰4-骶1）椎间隙，故大多数腰椎间盘突出症患者都有坐骨神经痛，其发生率占腰椎间盘突出症患者的80%。疼痛的部位由下腰向臀部、大腿后方、小腿外侧至跟部或足背部。疼痛性质以放射性刺痛为主，严重者可呈电击样疼痛以及蚁爬感等各种各样的感觉异常。当患者做任何使腹压增高的动作，如咳嗽，抬举重物的情况下会使疼痛加剧。值得一提的是，这种放射痛多存在于一侧肢体，极少数表现为双下肢的症状。
3.下肢麻木当腰椎间盘突出刺激了本体感觉和触觉纤维，引起肢体麻木。4.马尾综合征当患者重体力劳动后突然出现剧烈腰骶部疼，排便困难，尿频、尿急、尿潴留或尿失禁，会阴部感觉减退或消失，这就是马尾综合征。由于腰椎间盘突出压迫，马尾神经损害可引起。五、划重点：预防腰椎间盘突出的姿势涨起来
1.办公时尽量采取标椎坐姿。2.每隔一个小时起身活动15分钟。3.避免伤害腰的姿势，如弯腰驼背、葛优瘫肯定是大忌。4.睡觉尽量睡硬板床。床太软，躺着的时候腰椎处于屈曲状态。椎间盘压力增大，容易椎间盘退变，发生腰椎间盘突出。5.心态平和，抑郁和焦虑情绪也会引发腰痛。所以战友们，一定要保持愉悦心情哦。只要心情好，一切都会越来越好的！在文章的最后推荐给战友们自我治疗腰背痛的好方法——麦肯基疗法。
练习1：俯卧治疗腰痛的急救性练习，身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持双臂放松，头转向一侧，保持这个姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2~3分钟。
练习2:俯卧伸展
保持练习1中的姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，尽量放松肌肉，保持2~3分钟。
练习3：卧式伸展练习
保持俯卧姿势、面向前方，双手放在肩膀下方，伸直双臂，在能承受疼痛的范围下挺起上半身。手臂尽量伸直，背部尽量伸展到最大限度。
练习4：站立式伸展
站立位，双手掐腰。双足根不离开地面，双膝关节伸直，上身尽量向后弯曲。每组重复10次。
练习5：平躺弯曲运动
平躺在垫子上，双腿弯曲，两脚踩地。使双腿靠近胸部。双手抱住双腿，不要抬头，慢慢地将两膝尽量靠近胸部。
练习6：坐式弯曲运动
椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。向下弯腰，双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲或者触摸脚边的地面。每组5-6次。
练习7:站立弯曲
双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，弯腰，双脚够地。每组5-6次。
战友们，从现在开始，改掉不良的生活习惯，我们一起来努力拒绝腰椎间盘突出症，做一个健康的小可爱吧！（供稿人：惠雁翎、温斌）
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