1.赤脚背对墙壁，脚后跟与墙壁距离约5公分。
2.将后脑勺、臀部、后背贴靠在墙上。
3.若是墙壁与腰的距离可以轻鬆塞入一个拳头，就说明你有腰椎盘突出、骨盆前倾的迹象（正常应为一个手掌的厚度）。
根据日本经济新闻报导，体重70公斤的人，若腰椎盘突出，仰躺时腰部将承受30公斤的负重，站立时则为70公斤，坐着时则将高达公斤，对腰部造成极大的负担。
动动身体！3方法改善腰椎盘突出1摇晃式体操腰椎盘突出的人，长期将骨盆前倾，支撑身体重量，导致腹肌力量变弱，常有小腹凸出的特征。借由摇晃式体操，同时锻鍊腹直肌与臀大肌，不仅能改善姿势不良，还可以紧实腹部，修饰臀部线条。
步骤
1.屈膝坐时，将双手放在膝盖上。
2.像摇椅一样，将身体重心向后倒，在重心快要不稳时，身体再往前倾倒。
3.当脚底板快碰到地面时，再度向后晃。
4.缓慢地持续前后摇晃5回合即可。
2肠腰肌伸展法肠腰肌是从骨盆与腰椎向下延伸到大腿的肌群，当这组肌群过紧时，不仅会引起腰痛，还会造成下半身血液不循环，导致水肿与肥胖。
步骤
1.脚尖点地，将双手撑在地面。
2.右膝弯曲，膝盖不要超过脚尖，同时左膝向后延伸，膝盖几乎贴地。
3.延展左大肌，同时身体向前倾，会有紧绷的感觉。
4.维持20～30秒后，左右互换，共计3回合。
3臀大肌锻炼法借由以下体操，除了再次伸展肠腰肌，还能活动髋关节，锻鍊臀大肌，不仅能改善骨盆前倾，还可以达到提臀效果。
步骤
1.呈卧趴姿势，在腹部下方放一个枕头或靠垫。
2.双脚屈膝，只用左臀部的力量抬起大腿，并维持5秒。
3.左右互换，合计5回合。
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通过热敷缓解外部疼痛，在我国有两千多年历史。《内经》中称之为“熨”法。古代热敷法的方法很多，有药熨、汤熨、酒熨、葱熨、土熨等、热敷的主要方法是根据不同的部位及疼痛类型，选用具有不同效果植物，采用一定的方法，进行热敷，主要有温热肌肤、祛风散寒、行气活血、祛瘀止痛等作用。