1.起身运动
上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。2.单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。3.后伸运动手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。4.俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。5.靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢靠近墙面。6.坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。7.下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至地（床）面。8.股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。注意：以上所有动作做到位之后，保持静止状态20-30秒再结束。（编辑：汤剑文）
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