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点击下方“音频”收听完整节目随着年龄的增长，腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的一常见原因。这种腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者则表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。患者除了使用正规的治疗外，在生活中可以适当的进行锻炼。
腰椎间盘突出锻炼12法
1、倒走法
每天倒走半个到一个小时。有利于增加锻炼腰背肌的力量，增加脊柱稳定性，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。
2、五点支撑拱桥法
平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的感觉，反正到达最舒服的时候就可以，保持这样的姿势十几秒时间，然后再慢慢地把腰放下，最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做两次，每次五分钟。
3、侧卧抬腿法
在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起。抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，可做3~5个来回。
4、小燕飞法
平地趴在地面或者床上，然后用腹部作为支撑点，双手伸向前抬举，双腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，算一个，每次做约30个。双腿和上半身抬起的高度，也是达到腰部较舒适的位置就可以了，这个锻炼方法要吃力一些，整个过程也是一定要慢慢做。
5、压腹锻炼法
每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手撑地，中间腰腹部慢慢抬高，停留5秒，再慢慢下压，停留5秒，每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环，椎间韧带发生旋转，牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节恢复解刨功能位，达到适应状态。
6、对抗性运动法
它的作用：锻炼你的应激能力、反应能力和综合使你身体的协调性能力。对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动，对你的身体协调和恢复是极佳的，例如羽毛球。
7、高腿凳法
坐高腿凳（就是坐上去后脚够不到地面的凳子），最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，腰部确实会舒服一些。
8、仰卧蹬车法
仰卧床上，手平放用肘撑住，双腿向上似蹬自行车状。每天早晨各做1次，每次约10分钟。
9、拱动腰部法
两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。此动作要慢，防止摔倒！
10、平板支撑法
双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
11.吊单杠法
对于腰椎间盘突出吊单杠的效果还是非常不错的，吊单杠相当于进行牵引，吊单杠时，身体是呈自然下垂的状态，可以放松腰部和背部的肌肉，也可以起到缓解椎体之间对椎间盘压力，从而有效地缓解病人椎间盘突出引起的疼痛症状。
12、热敷法
平趴在床上，用一条热毛巾敷在腰椎部位，可以自己用双手轻轻地顺着整条椎骨上下按摩，也可以请别人帮忙，一定要配合热敷，这个效果比较显著。
注意事项
1、患者在日常生活中要注意休息，避免进行重体力劳动，以免加重病情
2、患者在平时一定不要久坐，以免加重病情，要多加改变自己的体位。
3、在坐位时，还要注意保持正确的姿势，胸部要挺起，腰部也要尽量挺直。
4、平时注意保暖，选择自己力所能及适合自己的锻炼方法方。
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