上了年纪，多多少少都被腰痛折磨着，
痛起来还真是要命，
简直就是坐立难安，
今天给大家分享一个超简单的瑜伽体式，
在床上就把腰痛、
腰椎间盘突出的毛病给治了。
瑜伽治疗腰椎间盘突出
“三法六招”
第一法
飞燕点水法
找一个硬板床，趴在床上双腿并拢，
腹部紧贴于床面上，
头和脚慢慢翘起来成飞燕状。
保持这个姿势3-5秒，
然后突然放松落下连续操作5-7次即可。
早晚各一次，
对于锻炼我们腰背以及
腹部肌肉的力量有非常好的效果。
（不可操之过急）
第二法
五点支撑法
仰卧在床上，
不要枕枕头，屈膝、
双肘部及背部顶住床，
腹部及臀部向上抬起，
依靠头和肩（一个点）、
双肘部（两个点）和双脚（两个点）
这五点支撑起整个身体的重量，
持续3～5秒，放松腰部肌肉，
放下臀部休息3～5秒。
第三法
仰卧蹬车法
仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。
每天早晚各一次，每次10~15分钟，
此方法是广大患者推荐的一种
腰椎间盘突出症的锻炼方法。
第一招悬
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼
。悬垂时要放松腰部和下肢，
使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。
动作要轻柔，缓上慢下，
尽量让家人在一旁协助保护。
第二招撑
即撑腰锻炼，
不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。
每次36次，每日早晚各做一次，
以自己能够承受的力量，循序渐进，
适应后可逐渐用劲。
第三招后
即腰部后伸锻炼。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，
全身放松，
在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，
每日做两次。
动作轻柔，防止摔倒。
第四招蹲
即下蹲锻炼。
两脚叉开与肩同宽，双手平举，
缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。
每日做两次，每次下蹲36次。
动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。
第五招多
即多角度不同方位的腰部运动。
如左右侧弯腰、前后大弯腰，
左右转腰、晃腰等，
每项各做36下，每日做两次。
动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。
第六招倒
即倒走锻炼。
倒走时要选择平坦而又安全的
场地进行退步走。
每次一般倒走15分钟，每日两次。
注意控制速度，小心摔倒。
注意事项1不要长期久坐
坐的时间长了，
腰椎间盘承受的压力过大，
会加速腰椎间盘退变，
再承受外力的施压，
椎间盘纤维环很容易破裂，
髓核突出压迫神经。
2不要长期弯腰
长期弯腰工作的腰背痛发病率高，
很容易患上腰椎间盘突出。
因此，建议患者尽量减少弯腰，
否则对腰椎间盘康复是极为不利的。
3注意休息
卧床休息可使颈部肌肉放松，
减轻肌肉痉挛和头部重量对椎间盘的压力，
同时在组织受压水肿的消退方面具有重要的作用。
（勿长时间卧床！）
4睡硬板床
坚持睡木板床
对治疗腰椎间盘突出症有很好的效果。
木板床可以减少椎间盘承受的压力，
缓解疼痛。
5坚持锻炼
坚持体育锻炼，
特别注意加强腰腹肌的力量练习，
腰、腹肌力量强则腰椎的稳定性就好，
能起到保护腰椎的作用，
减缓脊柱蜕变的进程。
（勿锻炼时长过长！）
6注意保暖
腰椎间盘突出症患者要注意防寒保暖，
特别秋冬季节，
避免腰部受风、寒、湿、冷的刺激，
经常做腰部热敷、
热浴等温热的物理治疗。
7饮食要合理
平时的饮食上，
要多吃一些含钙量高的食物，
如牛奶，奶制品，
虾皮、海带、芝麻酱等，
豆制品也含有丰富的钙，
经常吃，也有利于钙的补充。
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