马上就到国庆假期了。相信不少朋友都会选择自驾出游，或者开车回老家祭祖。然而，这两者往往都逃不开长途的驾驶或者乘车；下车之后，还得提着重物步行一段路，那么，在长途出行的过程中，我们应该如何保护脊椎呢？省中医专家“教路”！
△林定坤主任教大家如何在出游期间保护自己的脊椎在驾车时，正确的姿势是：
根据个人的身高调节座椅的距离、高度，靠背向后倾斜5-10°，使腰背紧贴座椅，后枕靠着座托，双手扶方向盘，自然放松而又视野清晰。如图所示：
正确示范
可是，我们常常看到很多司机在实际开车时身体往前探，头向前伸，眼睛紧盯前方，神情紧张，于是形成了如下图所示的姿势：
错误示范
首先，在驾驶中保持这个姿势不安全！
（1）在被追尾的时候，头颈部会猛然后仰，撞击座托，颈椎急速后仰再前屈，出现过伸型甚至挥鞭样损伤，轻则颈痛，重则导致脊髓神经损伤。中老年人群有部分人群有椎管狭窄，脊髓受压，平时没有症状体征，一旦出现这种情况，则容易出现脊髓伤害甚至瘫痪；
（2）当意外碰撞前方时，惯性使头颈前倾，前额距方向盘较近容易碰伤。
保持这个姿势时间长了，头部前探的状态下，颈部肌肉比较紧张，更容易出现疲劳。
在乘车时，正确的姿势是：
作为乘客，本来可以放松地坐车，相比驾驶员，在行车过程中压力并不大。但是，在长途出行中，我们也常常觉得坐车时很不舒服，尤其是颈部。原因是是什么呢？
下图就是一种最常见的乘车坐姿：
错误示范
这种坐姿腰腿都很放松，枕部紧贴座托，这已经是比较舒适的坐姿了。可是坐久了脖子还是不舒服，因为颈部是悬空的，缺乏足够的承托。怎么办？
我们可以用高度合适的小枕头托住悬空的脖子，就会舒适很多了。如果没有合适的枕头，还可以灵活使用衣服或者围巾，临时做成“小枕头”来使用。
正确示范
在车上可以玩手机吗？
一般情况下，要避免在车上玩手机。车上看手机，首先是对视力不好。汽车颠簸将使头颈部上下震荡和左右摇晃，伸颈低头的状态下，落在颈椎上的头的重量增加数倍，更容易损伤颈部！
错误示范
如果因为工作等特殊原因不得不用，时间不能太久，最好不超过5分钟。同时姿势要正确，腰背部贴紧，颈部不悬空，使颈椎保持自然放松的状态，通过手将屏幕抬到合适的距离和高度：
正确示范
在车上可以睡觉吗？
车上可以睡觉吗？司机肯定不能睡，但乘客睡觉时要注意安全，睡着以后会影响对事故的反应速度；另外，如果睡姿不良，有可能会引起脊椎损伤。
最不好的习惯就是歪向一边睡，头颈缺乏支撑而在汽车颠簸过程中不停地甩动，容易造成颈部肌肉、关节和椎间盘损伤。
错误示范
如果采用斜躺的睡姿，腰部悬空，骶尾部受力，腰椎处于折角状态剪力增加，加上上下颠簸，不仅容易出现腰痛，可能增加椎间盘突出的机会。
错误示范
那么怎么“睡”比较好？参照下图：
正确示范
出行途中也别忘了颈椎保暖！
在出行时，注意调节好空调的温度，让车内外温差不要太大。当外界环境太热时，上车要注意颈椎保暖，不要着凉；当外界环境太冷时，下车要注意披好外套。有关颈椎保暖的内容，可以参考蓝字链接：
医林正骨丨吹空调引发颈椎病？省中医专家教你在空调房保护颈椎！
再说说靠枕的厚度吧。由于汽车的座托的形状、角度和个人的背部高度不同，相匹配的很少，所以常需要个人化调整。如果太薄，起不到承托作用；若太厚，则使颈椎呈屈曲状态而得不到放松。
错误示范
你是否试过自己动手灵活运用衣服或围巾制作“小枕头”？试一试或许有惊喜噢！
自制“小枕头”范例
拖拉行李箱时应该注意什么？
收拾行李箱时，就应该尽量让重物在下，轻物在上，左右两边保持负重平衡，避免行进过程中由于重心不稳导致的行李箱侧翻；
在拖拉行李箱过程中，尽量让行李箱四轮着地，推扶行李箱前进；避免使用行李箱两轮着地的拖拽方式，费力的同时，也更容易让腰背部肌肉受到伤害。
▲行李箱四轮着地，推扶前进
▲行李箱两轮着地，拖拽前进
拖拉行李箱时，应该定期更换用手，避免长时间负重、不对称负重导致的腰背部损伤。
腰部自我按摩
在出行过程中，可以不时为自己做一下腰部的自我按摩，需要的空间不大，操作也简便，适合在出游过程排队等待时为自己放松一下腰部肌肉。
动作分解
双手手掌扣在自己的腰部上，并紧贴腰部；
在自己的腰部到坐骨范围上下搓动双手直至微微发热，重复二十次；
在自己的腰部到坐骨范围上下拍打，重复二十次。
注：图片仅供参考，具体方法详见顶部视频！
行车期间需要定时休息放松
行车每隔2小时下车休息5分钟，适当活动腰部和伸展身体，注意休息，千万不要疲劳驾驶。驾车时要保持良好的精神和倩绪，这样就可以减轻人们的疲劳程度，既能降低意外事故的发生率，又能够有效的预防腰突的发生，避免长时间久坐，改变肌肉状态，缓解腰椎压力。
伸展运动可参考健体八段功第一式、第三式，如下：
第一式双手托天理三焦
动作要领：
1.自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，不可抬头仰颈。口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田；
2.双手自体侧移于小腹前，双臂自然圆屈，掌心朝上，中指相对，自然缓缓吸气，双臂缓缓举至胸前，然后翻掌举臂于头顶，同时足跟亦随之踮起；掌心向上，肩胛带动上肢缓缓带劲向上托举；
3.上肢托举在最高处停留1-3秒钟，然后开始缓缓呼气，双手保持伸腕位从身体两侧自然落下，同时足跟回落地面，双手置于大腿两侧时呼气完毕；
4.重复上述动作，一举一降、一呼一吸为一次动作，休息期间做10-20下。
第三式弓步挺腰大挥手
动作要领：
1.自然站立，呼气，屈膝下蹲；
2.缓缓吸气，迈出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，并绷紧腘窝；
3.左腿迈向前的同时，双手自体侧向身前交叉、划圈，抬举过顶后停于两侧与肩同高处；
4.动作成形后，双手掌心向外顶撑，稍停两秒，并尽量吸气；
5.左脚向外撇步，缓缓呼气，右脚跟上成右丁步，同时双手落下交叉于腹前；
6.缓缓吸气，迈出右腿形成右弓步，重复挥手、撑开动作，左右交替，一呼一吸为一次，休息期间做10下。
平时锻炼，出行轻松
平日里坚持进行“仰卧凌空直蹬腿”的动作，也就是常说的“床上踩单车”。能够增强下肢力量，长途出行更加轻松。
动作要领：
1.平卧位，双脚并拢，脚背勾起；
2.吸气，用力将双腿伸直，抬高至于床面行程45-60度夹角，然后交替蹬腿；
3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背勾起；
4.保持平稳呼吸，蹬腿结束后，伸直双腿，保持伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；
5.重复上述动作，一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练次。
该动作适合腰椎疾病、膝关节疾病的患者进行练习，可有效强化肌肉力量，强筋束骨，改善筋骨平衡，提高下肢运动协调性。
练习过程中若出现大腿、腹部肌肉的酸痛感，属于正常表现。若在练功过程中或练功结束后，出现原有症状的加重，则及时停止。
假期出行，最重要的是玩得开心，也要玩得健康。祝大家都能度过一个愉快、健康的国庆假期！供稿：林定坤工作室
编辑：庄映格责编：宋莉萍
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