腰椎间盘突出症和腰肌劳损是现代人的常见病，每因长期负重、劳累，或者久站、久立导致这种疾病的发生，常年腰酸背痛，只要一次弯腰没注意，整个腰背就会钻心地疼，让年轻的白领们苦不堪言。俞医馆教您一招，帮您告别腰酸背疼的困扰，自己在家中，也能锻炼。
1.取俯卧位，趴卧在床，慢慢闭上眼睛，双臂轻轻放在身体两旁，全身放松，腹式呼吸，放松全身。先深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。
2.继续俯卧位，面朝下，双手掌心向下，双腿并拢紧贴地面，吸气，以腰部为轴点和支点，向地面施力，上半身尽量向上抬起至30°，双臂也尽量向斜后上方抬起，头向后仰，尽量深呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展，动作保持3~5秒。完成后，上身和双臂轻轻放回。
3.继续俯卧位，面朝下，以胸部和腹部为支点，吸气，注意力集中在腿部和腰部。腰部用力，带动双腿向上抬起至30°，保持呼吸。此动作维持3~5秒，然后让腿部慢慢回落。完成后，回复到初始状态，放松整个身体。
4.继续俯卧位，面朝下，手心向下，双腿合拢。吸气，以胸部和腹部为支点，腰腹用力，上半身和双腿同时向上慢慢抬至30°左右，保持向后上方绷直用力，双臂和头部也尽量向上抬起，如俯冲状，保持腹式呼吸。此动作保持3~5秒，然后慢慢回落，放松整个身体。
5.回复到动作1的起始状态，取俯卧位，趴卧在床，双臂轻轻放在身体两旁，慢慢闭上眼睛。保持3~5次腹式呼吸，放松全身。
功效这套动作有利于增强脊柱处的血液循环，脊椎和腰背部的肌肉可以得到很好的锻炼，可以有效消除肩背部和腰部的僵硬感，增强颈部和脊椎的柔韧性，从而消除颈部、肩背部、腰部的疼痛。此外，这套动作还能让胸部得到完全的伸展，利于胸肌的伸展，并增强腹部器官功能。
PS：饭前饭后较短时间内莫锻炼哦……
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